Yoga kan je helpen om beter te slapen en rustiger in slaap te vallen. Als we willen slapen wordt het zogeheten parasympatisch zenuwstelsel actief. Dit betekent dat je bloeddruk, je hartslag en je spierspanning daalt. Daarbij word je spijsvertering gestimuleerd en vindt er herstel en opbouw plaats in je lichaam. Kortom, je ontspant. Dit heb je precies nodig als je wil gaan slapen.
Er zijn verschillende voordelen te noemen waarom juist Yoga voor het slapen gaan goed helpt om beter te slapen of in slaap te vallen.
- Yoga zorgt voor ontspanning. Doordat je rustiger bent, zal je ook sneller de slaap kunnen vatten.
- Yoga zorgt voor een betere ademhaling. Door rustiger te ademen, zal de gejaagdheid in je lichaam afnemen.
- Lichaam en geest komen in balans door middel van houdingen, ontspanning en ademhalingsoefeningen.
Er zijn verschillende Yoga oefeningen die positief werken voor het slapen gaan. Bijvoorbeeld liggende houdingen en voorover buigingen. Deze oefeningen werken, net als meditaties, erg rustgevend en ontspannend.
Hoofd naar knie houding (Janu Sirsasana)
- Gebruik eventueel een handdoek voor onder je zitvlak. Veel mensen zitten snel met een ronde rug en door een handdoek of dekentje creeër je een kleine holling in de onderrug. Dit zorgt ervoor dat je rechtop zit en de onderrug veel minder belast.
- Je benen liggen languit naar voren.
- Vervolgens buig je je rechterbeen en breng je je rechtervoet tegen je linker bovenbeen aan. Check bij jezelf of je nog recht op zit en dat je bekken recht is. Adem uit.
- Inademend maak je lengte in de ruggengraat en uitademend kom je met een rechte rug naar voren. Blijf hier als je volgende inademing komt en uitademend kom je weer een stukje lager richting je linkerbeen.
Het is belangrijk dat je je focust op lengte maken in de ruggengraat en het bekken naar voren kantelen. Daarbij is het geheel onbelangrijk hoe hoog of laag je bent. Het gaat erom dat je iedere ademhaling kijkt of je nog een klein stukje verder kunt komen.
Zo niet, dan blijf je op dat punt en adem je naar de weerstand toe. Blijf hier ongeveer 9 ademhalingen en kom met een rechte rug weer omhoog en wissel van kant.
Effect: Verlicht angst, vermoeidheid, hoofdpijn en is effectief tegen menstruatiepijn, een hoge bloeddruk en slapeloosheid.
Liggende vlinder (Supta Baddha Konasana)
- Ga voor deze oefening met je rug op een matje liggen en breng je voeten zo dicht mogelijk bij je bekken. Plaats hierbij je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen.
- Ontspan je liezen en laat hierbij je knieën zo ver mogelijk naar de grond zakken. Kantel je bekken om de onderrug laag te houden. Plaats eventueel een kussen onder de knieën ter ondersteuning.
- Blijf 3 à 5 minuten in deze houding liggen. Ontspan je steeds meer en focus op je ademhaling. Kom op een inademing weer omhoog.
Effect: Strekt de dijen en lies, bevrijdt de energiestroom in het bekken gebied en activeert de spijsverteringsorganen
Staande Vooroverbuiging (Uttanasana)
- Sta met je voeten op heupbreedte. Adem diep in, maak je lang en buig op de uitademing met gestrekte armen voorover. Laat de onderrug zo min mogelijk bol worden. Zorg dat je voeten stevig op de grond staan en houd je benen gestrekt. Voel of je nek ontspannen is.
- Mocht je een steuntje voor je hoofd fijn vinden, neem dan één of twee yogablokken waar je de kruin op laat rusten, of plaats je kruin op de rand van je bed. In je nek of op je hoofd mag je geen druk voelen. Laat je handen op de grond rusten of pak de ellebogen vast.
- Blijf 1 à 2 minuten in deze houding staan en adem langzaam en diep. Op elke uitademing ontspan je iets meer.
Effect: Stimuleert de lever en nieren, traint de dijen en knieën en is effectief tegen vermoeidheid, angst, hoofdpijn en slapeloosheid.
Gebroken Kaars (Viparita Karani)
- Leg een kussen of deken een handbreedte van de muur vandaan. Hoe flexibeler je bent, hoe dichter je het kussen bij de muur kunt leggen. Ga met je rechterzij dicht bij de muur zitten, het kussen achter je. Rol opzij en ga op je rug liggen, met je heupen op het kussen en je benen omhoog gestrekt tegen de muur.
- Je zitbotten hangen over het kussen heen aan de kant van de muur. Laat je schouderbladen stevig en breed op de grond rusten en strek je kruin weg, zodat je nek ontspant. Leg de armen losjes langs het hoofd.
- Blijf zo 5 tot zelfs 10 minuten liggen. Laat je benen zwaar worden en voel hoe je meer en meer ontspant in je hele lichaam. Zelfs je ogen worden zacht. Kom uit de houding door je knieën te buigen en naar je rechterzij te rollen.
Effect: Verlicht rugpijn en kalmeert de geest.
Aanspannen en ontspannen lichaam
Deze aan- en ontspan oefening kan je liggend of zitten doen. Na een inspanning is het vaak makkelijker om je helemaal te ontspannen, vandaar deze oefening. Je kan bijvoorbeeld beginnen met je handen en armen. Adem in en maak een vuist met je handen en span je hele armen aan. Houd dit vast en vervolgens laat je op een diepe uitademing alles weer helemaal los en laat je arm zwaar worden. Daarna: adem in en haal je schouders op, hou dit even vast en adem uit ontspan ze weer helemaal en voel het verschil. Dit kan je verder ook doen met je buik, billen, benen. Adem in en span je spieren aan en adem uit laat het daarna allemaal los.
Yoga ademhalingsoefening (pranayama) om te ontspannen:
Een van meest bekende Yoga ademhalingsoefeningen is Nadi Shodhana.
Bij deze Yoga ademhalingsoefening breng je de rechterhand naar de neus toe. Plaats je duim op je rechterneusgat en je middel- en wijsvinger op je voorhoofd tussen je wenkbrauwen. Adem in via het linker neusgat. Sluit vervolgens het linker neusgat af met je ringvinger. Bevrijd het rechter neusgat en adem uit door het rechter neusgat. Adem vervolgens weer in via het rechter neusgat. Sluit het weer af met je duim en adem weer uit via het linker neusgat. Herhaal dit 7 x.
De YogaHoeve in Onnen
omgeving van Haren, Glimmen en Noordlaren