Zelf hou ik erg van hardlopen, heerlijk lopen door de natuur! Toch merk ik ook dat hardlopen een eenzijdige, herhalende beweging blijft en behoorlijk belastend kan zijn voor onder andere mijn gewrichten.
Yoga is een mooie aanvulling op het hardlopen. Veel lopers hebben bv last van strakke bilspieren, hamstrings en quadriceps. Yoga kan spanning verlichten en het bereik van beweging vergroten om slechte loopbewegingen en blessures te voorkomen.
4 voordelen van yoga voor hardlopen:
- Verbetert de looptechniek
Van de downward dog naar de cobra. Diverse oefeningen dragen bij aan het verlengen van je spieren. Soepele en lange spieren zorgen voor een verbetering in looptechniek waardoor je makkelijker en sneller loopt. Daarnaast besteed je bij een yogales veel aandacht aan een goede houding.
- Helpt bij krachtopbouw
Yoga is relaxen? Bij een stevige les verleng je niet alleen je spieren, maar bouw je naast uithoudingsvermogen ook kracht op. Van je quadriceps en hamstrings tot aan je buik en rug. Alle spieren worden meegenomen.
- Verbetert je lichaamsbewustzijn
Experts op het gebied van blessurepreventie adviseren vaak om ‘te luisteren naar je lichaam’. Yoga versterkt de signalen die spieren, gewrichten en ledematen afgeven en legt onregelmatigheden en balansverstoringen bloot die anders misschien niet waren opgevallen. Als een houding je aan de ene kant van je lichaam makkelijker afgaat dan aan de andere kant, kun je hier aandacht aan besteden.
- Reguleert de ademhaling
Door diepe ademhalingstechnieken leer je om in- en uit te ademen met je middenrif in plaats vanuit je borstkas. Hierdoor krijgt je bloed meer zuurstof, zodat je spieren beter kunnen presteren tijdens het hardlopen.
Yoga pose: neerwaarste hond ((Adho Mukha Svanasana)
Met hardlopen verkort je je spieren. Vooral de spieren in je benen. Het is daarom erg fijn om oa je hamstrings en kuiten te stretchen, zodat deze spieren wat flexibeler worden.
Bij Yoga voor hardlopers is de Neerwaartse Hond houding (Adho Mukha Svanasana) een must. De houding bestaat uit een zogenaamde “omgekeerde beweging”, waarbij het hoofd naar beneden gericht is.
Effect pose: laat energie door het hele lichaam stromen en is hiermee een goede warming-up. Het helpt bij stijfheid van benen, rug en schouders.
Uitleg houding:
- Kom op handen en knieën: handen net iets voor de schouders en knieën direct onder de heupen;
- Spreid de vingers van beide handen zoveel mogelijk en breng de bal van wijsvingers en duimen steviger in de mat.
- Beweeg de schouders weg van de oren en beweeg de schouderbladen richting de billen. Breng de navel naar binnen richting de wervelkolom zodat de onderrug afvlakt;
- Zet de tenen op de mat en op een uitademing duw jezelf weg vanuit je handen. Beweeg je borst weg van je handen en je billen/zit botten omhoog en naar achteren richting plafond (omgekeerde V-vorm). Maak lengte in de wervelkolom;
- Activeer de bovenbeenspieren en beweeg de hielen richting de vloer. Je hoofd is tussen de armen zonder spanning in de nekspieren.
- Adem rustig door met de volledige Yoga ademhaling.
Aandachtspunten in de houding:
– Plaats je voeten op heupbreedte.
– Buig de knieën als je korte hamstrings hebt en daardoor teveel spanning aan de achterkant van de benen voelt of als je spieren nog niet opgewarmd zijn. ‘Speel’ eerst een beetje in de houding door de knieën afwisselend te buigen en te strekken, met de heupen te draaien etc. voordat je in de statische houding komt.
– Bij gestrekte knieën: span je bovenbeenspieren aan en beweeg je hielen actief richting de grond om zo je benen te activeren.
– Blijf de navel richting de wervelkolom trekken zodat je buik en zwevende ribben niet gaan ‘hangen’.
– Blijf de bal van wijsvingers en duimen stevig in de vloer duwen ter bescherming van de polsen en voor kracht en stabiliteit in de armen.
– Blijf je schouders weg bewegen van je oren en je schouderbladen richting de billen.
De YogaHoeve in Onnen
omgeving van Haren, Glimmen en Noordlaren