Kaars/ schouderstand – Sarvangasana

De Schouderstand, ook wel de Kaars, wordt vaak de Koningin der yoga asanas genoemd door de vele positieve effecten die deze houding heeft op zowel het lichaam als de geest. De benaming in het Sanskriet, Sarvangasana, betekent “alle ledematen houding”. De houding heeft een goede uitwerking op de schildklier. De schildklier is verantwoordelijk voor het functioneren van onze stofwisseling en groei, en heeft invloed op ons gewicht, concentratie, hartritme, energie en geestelijke stabiliteit.

Effecten houding:

  • De Kaars verstevigt en balanceert de werking van de schildklier (zit in keelgebied), helpt in het verbeteren van de stofwisseling en reguleert de groei van het hele lichaam.
  • De omkeerde houding draagt ertoe bij dat je bloedsomloop omgedraaid wordt, wat stimulerend werkt voor het hart. Zuurstofrijk bloed bereikt het hart en circuleert rond nek, schouders en de hersenen.
  • Door betere toevoer zuurstofrijk bloed krijg je meer energie en werkt stress verlagend.
  • Je ontwikkelt meer spierkracht in het gehele lichaam en stretcht de nek, schouders en de borst.
  • In omgekeerde houdingen zakt opgehoopt bloed uit de benen naar het bovenlichaam. De bloeddruk in de aders wordt hierdoor minder, helpt ook om spataders tegen te gaan en eventuele vermoeidheid in benen wordt minder.
  • De organen komen van hun plaats waardoor slechte spijsvertering, verstopping en maagproblemen verminderen. Ook elimineert het gifstoffen sneller uit het systeem.

Let op:

Bij Schouderstand valt het meeste gewicht op de schouders en de nek. Ondanks de vele positieve effecten die deze houding kan hebben, zowel fysiek als mentaal, is voorzichtigheid aangeraden in volgende situaties:

  • Met nek letsels of -problemen eerst arts raadplegen voordat je deze pose uitvoert.
  • Bij lage rugpijn moet je deze pose niet te lang aanhouden.
  • Zoals voor alle omgekeerde houdingen geldt, is het ook bij de Kaars niet aan te raden om deze houding uit te voeren als je last hebt van een ernstige ooginfectie, glaucoma of recentelijk een oogoperatie ondergaan hebt.
  • De Schouderstand wordt beter niet uitgevoerd door mensen met zeer hoge of lage bloeddruk.
  • Vermijd deze yoga oefening bij hevige hoofdpijn of migraine.

Bij het beoefenen van de Kaars, of iedere andere yoga oefening, is het belangrijk om je aandacht te richten op de effecten van de houding en je lichaam voortdurend te scannen; voor, tijdens en na de yoga pose. Laat de perfectie los. Voel wat voor jouw lichaam goed is, blijf bewust van je ademhaling en pas je houding daar waar nodig aan. Accepteer dat je soms niet verder komt en forceer nooit.

 

Uitvoering:

  • Leg eventueel een deken neer op mat. Ga hier met je schouders op liggen. Je hoofd ligt op het lage gedeelte van de mat. Op deze manier zorg je ervoor dat er minder druk wordt uitgeoefend op je nek bij het uitvoeren van de schouderstand.
  • Begin in de Lijkhouding. Hierbij lig je op je rug op de grond met je benen iets uit elkaar, je armen langs je lichaam. Buig vervolgens je knieën richting je borst.

  • Strek je benen recht uit naar het plafond. In het begin flex je de voeten. De tenen breng je dus nog richting het lichaam.

  • Duw licht met je handen je zitvlak los van de mat en kom met het zitvlak en de onderrug los van de mat.

Halve kaars pose

  • Plaats de handen ter ondersteuning op de onderrug. De benen zijn schuin omhoog. Duw je billen iets naar buiten, zodat je kantelt in je bekken.
  • Let erop dat je niet in de rug gaat hangen. Trek je navel in en blijf je rug verlengen.

 Kaars pose

  • Lift de benen uit het bekken zo ver mogelijk omhoog richting plafond.
  • Plaats de handen op de onderrug, of als het je lukt zo ver mogelijk richting de schouderbladen. Zo kom je hoger op je schouders te staan en kun je de benen verder wegstrekken naar het plafond.
  • Lift je bovenlichaam en span de buikspieren aan.
  • Roteer je bekken zo, dat het stuitbeen recht naar boven wijst.
  • Probeer de benen zo recht mogelijk te houden. Je borstbeen breng je zo dicht mogelijk naar de kin.
  • Als het je lukt, kun je nu de tenen ook naar het plafond weg strekken. Blijf de spieren aanspannen.
  • Als je terug komt uit de houding buig je eerst de knieën weer richting het bovenlichaam en rol je langzaam terug naar de lijkhouding.

 

Alternatief voor schouderstand met veel overeenkomstige effecten:

Viparita Karani
De benen omhoog tegen de muur met een deken of kussen onder je zitvlakken.

Mudra’s

Symbolische en werkzame gebaren

Wellicht is het je al wel eens opgevallen, specifieke vinger- en handhoudingen bij verschillende ademhaling- of meditatie oefeningen tijdens een yogales.

Deze karakteristieke houdingen van vingers en handen noemen we Mudra’s. Het gebruik van mudra verhoogt de concentratie en de doorstroming van energie (prana).

Het zijn houdingen van vingers en handen waardoor onze prana (levensenergie) gericht wordt op bepaalde delen van het lichaam. Volgens de oude yogatradities voorkom je hiermee dat levensenergie bij het beoefenen van yoga weglekt. Zowel bij yogahoudingen als bij ademhalingsoefeningen gaat het om het opwekken en beheersen van onze (lichaams)energie.

Net als de voeten bevatten de handen volgens de Chinese geneeskunde reflexzones. Deze bevinden zich op verschillende plekken op de handen en staan in verbinding met organen en andere lichaamsdelen. Niet alleen in de handreflexmassage maar ook met mudra’s maak je gebruik van deze zones om andere delen in je lichaam te ontspannen of te stimuleren.  Handen staan bekend als geleiders van energie.

Mudra’s worden niet alleen bij yoga gebruikt, bijvoorbeeld de gevouwen handen tijdens het gebed zijn een universele ‘mudra’ van verbinding en zegening. Er zijn vele mudra’s en elke mudra heeft zo zijn eigen effect op lichaam en geest.

Jnani mudra (wijsheidmudra)
Druk de uiteinden van de duim en de wijsvinger licht tegen elkaar, de andere drie vingers worden gestrekt. Laat je handrug op de knie rusten, de handpalm is naar boven gedraaid. Deze mudra activeert een deel van de longen en de organen in de buik.
– Verbetert de concentratie.

Venus mudra
De handen worden ineen gevouwen, waarbij de duimen elkaar kruisen of parallel tegen elkaar liggen. Ook kan je beide wijsvingers gestrekt tegen elkaar aanhouden. Let erop dat je de schouders ontspannen en breed houdt.
– Zorgt voor balans en brengt rust en kalmte.

Mudra voor eenwording
Krom de vingers van beide handen en haak deze in elkaar terwijl je de ellebogen en armen op schouderhoogte houdt. Ervaar de verschillen tussen de variant met de rechterhand voor en die met de linkerhand voor.
– Dit is een mudra van kracht, energie en eenwording.

Meer flexibiliteit in het bekkengebied en de heupen

Bij de meeste mensen zijn dit de gebieden waar men de meeste weerstand voelt. Dit komt onder andere doordat we veel tijd zittend besteden en dat zorgt ervoor dat veel van onze spieren rondom het bekken en de heupen korter en minder soepel zijn.

Je bekken is het centrum en de basis vanuit waar de rest van je lichaam beweegt. Niet alleen fysiek gezien zijn je bekken en je heupen belangrijk, maar ook emotioneel gezien. Je heupen zijn een flinke stress-opslagplaats. Je slaat namelijk veel emoties op in dit gebied. De emoties kunnen voor zowel fysieke als mentale blokkades in je lichaam zorgen.

Yoga Heupopeners kunnen helpen om deze blokkades in bepaalde plekken van dit gebied weer op te heffen, maar vaak voelen deze houdingen in het begin oncomfortabel. Dit komt mede door de opgeslagen emoties in dit gebied. Daarnaast helpen heupopeners je naar een meer ontspannen zithouding en daarom meer gemak in de meditatie zit; kleermakerszit, halve lotus of lotushouding.

Let op: ga nooit zonder voorbereiding en warming-up voluit de heupen stretchen. Yoga Heupopeners dien je te doen met aandacht, geduld en onder goede begeleiding van de yoga ademhaling. Doe de oefeningen met aandacht en ga niet over je eigen grenzen.

Via de volgende link vind je een korte serie heupopeners om thuis mee aan de slag te gaan. Voor iedereen die mijn lessen volgen zijn de meeste houdingen bekend.

Link: Serie heupopeners

Yoga en sporten

Of je nu aan hardlopen doet, wielrennen of hockey: yoga is altijd een goede aanvulling. Bij veel sporten belast je je lichaam vrij eenzijdig. Ondanks dat je misschien wel veel bewegingen maakt, zijn de spieren altijd op hetzelfde aspect gericht. Met een grotere kans op blessures.

Door yoga ben je met diverse aspecten van je lichaam bezig. Lenigheid, kracht, ademhaling, concentratie, bewustzijn, soeplesse en balans. Dit alles wordt getraind binnen 1 yogales. Ook bevordert yoga het herstel en kunnen afvalstoffen eerder uit het lichaam worden verwijderd. Yoga kan ook goed dienen als een herstel training.

Ook Bondscoach van de Oranje dames, Alyson Annan, merkt het effect van yoga op haar team: ‘Het levert een stuk rust in lichaam en geest op en het zorgt voor meer bewustwording van je lichaam.

https://hockey.nl/nieuws/oranje-dames/yoga-geeft-oranje-dames-rust-lichaam-en-geest/

Ook dames 1 van GHHC (hoofdklasse hockey) hebben het positieve effect van yoga mogen ervaren met de YogaHoeve.

 

Veel gestelde yoga vragen

Als yogadocent krijg ik diverse vragen voorafgaand, tijdens en na mijn les. Graag deel ik hierbij de meest gestelde vragen, misschien helpen ze jou ook op weg.

Yoga is fijn en goed voor je lichaam – maar niemand kan jouw grenzen en lichaam aanvoelen. Dat is ook gelijk de essentie van yoga: yoga gaat niet over het perfect doen of nadoen van een houding, maar over het leren kennen van en luisteren naar je eigen lichaam en grenzen voelen. Tevreden kunnen zijn met hoe jouw lijf vandaag is. In die acceptatie krijgt jouw lijf ook de ontspanning om die grens langzaam te verleggen en elke dag een stukje flexibeler te worden.

B.K.S. Iyengar zegt: ‘De uitdaging van yoga is je grenzen verleggen, maar wel binnen het redelijke’. Wat redelijk is, is per persoon en per situatie verschillend. Dus….blijf luisteren naar je lichaam en schroom niet om advies te vragen

 

  • Ik vind het moeilijk om in balans te blijven, hoe kan ik wel gefocust blijven?

Een balanshouding is een goede spiegel voor hoe druk je in je hoofd bent en hoe gecoördineerd en geconcentreerd je in een balanshouding kunt staan. Daarnaast train je ook je focus. Op het moment dat je je aandacht niet goed bij de oefening hebt, zal je merken dat je uit de houding valt.

  • Zorg dat je stevig staat: zet je voet waarop je gewicht terecht komt stevig en breed neer. Voel hoe de bal van je voet, de zijkant, je tenen en je hiel stevig in de mat gedrukt staan.
  • Kijk dus niet naar de bewegende mensen om je heen, maar probeer naar een vast punt te kijken. Dit kan een punt op de muur zijn, de grond, of je Yogamat.
  • Heel je lichaam doet mee en is actief.
  • Focus op ademhaling: aandacht bij je ademhaling zorgt ervoor dat je gedachten rustiger worden. En als je gedachten rustiger zijn, is het letterlijk eenvoudiger om in balans te blijven. Wanneer je druk in je hoofd bent, raak je sneller uit balans

 

  • Ik heb last van mijn onderrug. Waar moet ik op letten en welke houdingen kan ik beter niet doen?

Als je last hebt van je onderrug pas dan op met voorover- en achteroverbuigingen. Buig je knieën bij vooroverbuigingen. Als je last hebt van korte hamstrings (spieren aan de achterkant van je benen), ga dan niet tot de uiterste stand. Ook voor achteroverbuigingen geldt: kom niet tot de uiterste stand. Bouw de houding rustig op. Of kom naar Childspose (kindhouding). Als een houding iets te zwaar is, kun je altijd een aangepaste variant doen. Wie twijfelt, kan dit gewoon aangeven.

 

  • Waarom is een goede in- en uitademing essentieel?

De ademhaling bij Yoga is belangrijk omdat het een reflectie is van hoe we ons voelen. Als we pijn hebben, kunnen we dat merken aan onze ademhaling. En ook als we zijn afgeleid kunnen we dat terug zien in de kwaliteit van onze ademhaling.

Het grootste deel van je leven staat je ademhaling op een soort automatische modus en denk je er niet over na, maar wanneer je bewust van je ademhaling bent, merk je ho veel invloed dit op je kan hebben. Bij de ademhaling tijdens een yoga les adem je eigenlijk zo goed als altijd in en uit door je neus. Je ademt via de neusholte, zodat de adem meer gezuiverd naar binnenkomt. Wanneer je de yoga ademhaling toe gaat passen, komt er zo meer zuurstof in je bloed, waardoor je je energieker en fitter gaat voelen. Je benut je longen volledig en zorgt er zo voor dat er meer zuurstof beschikbaar is voor hersenen, je spieren, je organen, je hele lichaam.

 

  • Ik ben niet zo lenig, mis ik dan het effect van bepaalde houdingen?

Nee. Er zijn altijd andere opties en hulpmiddelen waardoor iedere houding haalbaar is voor jou. Wel is het vervolgens aan jou om daar tevreden over te zijn en je niet te meten met je buren die misschien al veel langer bezig zijn. De werkelijke kunst is hoe je omgaat met wat je nog níet kan.

 

  • Waar moet ik rekening mee houden als ik last heb van mijn knieën?

Geef dit vooraf aan, dan kan er met je meegedacht worden en er tijdens de les op gelet worden. Vaak is een houding gemakkelijk aan te passen. Door bijvoorbeeld liggend op je rug te doen in plaats van met je buik richting de mat waarbij je met je hele gewicht op je knie leunt en steunt. Of door een dekentje onder je knie te leggen of tussen je knie en je bovenbeen.

 

  • Wat is het nut van Savasana, de eindontspanning?

Savasana lijkt een simpele asana (houding) maar voor vele van ons is dit juist de grootste uitdaging! Waarom? Omdat je in deze houding ontspant zonder dat je inslaapt. Je geest blijft namelijk alert. Ook kunnen je gedachten in Savasana snel weer ergens anders zijn en draai je de to-do-lijstjes af in je hoofd. Het is dan de uitdaging om je bewust te zijn van je gedachten en deze gedachten dan weer te parkeren en de aandacht weer naar je ademhaling te brengen. Het is een asana die de ‘stilte van de geest’ bevordert.

 

  • Ik heb last van vermoeidheid na de yogales?

Hoe is het met de energie gesteld na een yogales? Dit kan voor iedereen anders zijn. Het kan zijn dat je in slaap valt tijdens Savasana, dan komt de vermoeidheid, en ook de spanning, er vaak uit. Veel houdingen stimuleren processen en systemen in je lichaam, zoals het afvoeren van gifstoffen. Het circuleren van deze afvalstoffen in je lichaam kan er voor zorgen dat je na een les hoofdpijn hebt, je misselijk voelt, moe bent of andere klachten tijdelijk ervaart.

Beste remedie? Rusten en veel water drinken na de les!

 

Kopstand – Sirsasana

Oefening baart kunst…..

De Kopstand wordt ook wel de “koning van de asana’s” genoemd. Deze houding wordt zo genoemd door de vele voordelen en effecten op het lichaam en geest.  Technisch gezien kun je de Kopstand beter een onderarmstand noemen. Al leunt je hoofd wellicht licht op de grond; je lichaamsgewicht draag je met je armen, schouders en de core spieren. Het beheersen van de Kopstand vraagt een beetje kracht, maar is vooral een kwestie van concentratie en bewustzijn.

Uitvoering

  1. Zit op de knieën en houd de ellebogen vast om de ideale afstand te bepalen. Plaats de onderarmen op de grond onder de schouders.

 

 

 

 

 

 

  1. Houd de ellebogen daar en verstrengel de vingers, zodat je armen een driehoek vormen. Plaats de kruin van het hoofd op de grond, met het achterhoofd in de gekruiste handen. De plaats van je hoofd op de grond is het gedeelte waar de haargrens begint en loopt richting de kroon van het hoofd. Plaats niet de kroon zelf op de grond, want dit gedeelte van de schedel is zacht en is gevoelig voor blessures als het onder druk komt te staan.

 

  1. Houd het hoofd en de ellebogen daar, strek je knieën en duw je heupen omhoog. Houd het gewicht op de ellebogen. Loop met je voeten richting je hoofd, houd de knieën recht. Blijf lopen totdat de heupen precies boven de schouders staan.

 

4. Til langzaam 1 voet per keer van de grond, breng de knieën naar de borst. Probeer deze positie aan            te houden. Span je buik goed aan en houd de schouders krachtig door de ellebogen/ onderarmen                stevig in de mat te duwen.

 

  1. Houd de knieën gebogen en samen, strek langzaam beide benen.

6. Richt je op een punt, houd het gewicht op de ellebogen en adem diep in en uit.

Uit de kopstand komen:

  1. Om naar beneden te komen houd je je rechtervoet richting het plafond en laat je je linkerbeen naar de vloer vallen.
  2. Zit en ontspan in de childpose voor 30 seconden.

 

Let op!

  • Duw je schouders bij je oren vandaan om je nek te beschermen tegen de druk.
  • Indien mogelijk, houd je voeten actief en laat ze richting het plafond reiken.
  • Laat je heupen niet voorbij je schouders komen, want dan kun je vallen.
  • Als je vlakbij een muur oefen, leun er dan niet tegenaan. Gebruik het alleen als bescherming tegen het vallen.

 

Niet doen:

  • Als je last hebt van acute of ernstige migraine aanvallen;
  • Als je schouder- of nekklachten hebt, wacht met Hoofdstand totdat je volledig hersteld bent;
  • Indien je hypertensie bent, sla deze houding over aangezien het soms de aandoening kan verergeren;
  • Als je ernstige hartproblemen hebt;
  • Als je osteoporose hebt.

 

Voordelen:

  • Het verbetert de conditie van de hersenen, ogen en oren door de toegenomen bloeddruk;
  • Het verbetert de concentratie en het geheugen;
  • Het verwijdert mentale moeheid, depressie en angsten;
  • Het verbetert de functie van het centrale zenuwstelsel;
  • Het verbetert de conditie van het hart door de omgekeerde bloeddruk;
  • Het verbetert de lichaamshouding en activeert de kern van het lichaam;
  • Het versterkt de spieren in de rug, schouders en armen;
  • Het verbetert de vertering en stimuleert de uitscheiding van schadelijke stoffen;

 

www.deyogahoeve.nl – yogastudio in Onnen

omgeving van Haren, Glimmen, Noordlaren

 

Combinatie yoga en hardlopen

Zelf hou ik erg van hardlopen, heerlijk lopen door de natuur! Toch merk ik ook dat hardlopen een eenzijdige, herhalende beweging blijft en behoorlijk belastend kan zijn voor onder andere mijn gewrichten.
Yoga is een mooie aanvulling op het hardlopen. Veel lopers hebben bv last van strakke bilspieren, hamstrings en quadriceps. Yoga kan spanning verlichten en het bereik van beweging vergroten om slechte loopbewegingen en blessures te voorkomen.

4 voordelen van yoga voor hardlopen:

  1. Verbetert de looptechniek

Van de downward dog naar de cobra. Diverse oefeningen dragen bij aan het verlengen van je spieren. Soepele en lange spieren zorgen voor een verbetering in looptechniek waardoor je makkelijker en sneller loopt. Daarnaast besteed je bij een yogales veel aandacht aan een goede houding.

  1. Helpt bij krachtopbouw

Yoga is relaxen? Bij een stevige les verleng je niet alleen je spieren, maar bouw je naast uithoudingsvermogen ook kracht op. Van je quadriceps en hamstrings tot aan je buik en rug. Alle spieren worden meegenomen.

  1. Verbetert je lichaamsbewustzijn

Experts op het gebied van blessurepreventie adviseren vaak om ‘te luisteren naar je lichaam’. Yoga versterkt de signalen die spieren, gewrichten en ledematen afgeven en legt onregelmatigheden en balansverstoringen bloot die anders misschien niet waren opgevallen. Als een houding je aan de ene kant van je lichaam makkelijker afgaat dan aan de andere kant, kun je hier aandacht aan besteden.

  1. Reguleert de ademhaling

Door diepe ademhalingstechnieken leer je om in- en uit te ademen met je middenrif in plaats vanuit je borstkas. Hierdoor krijgt je bloed meer zuurstof, zodat je spieren beter kunnen presteren tijdens het hardlopen.

Yoga pose: neerwaarste hond ((Adho Mukha Svanasana)

Met hardlopen verkort je je spieren. Vooral de spieren in je benen. Het is daarom erg fijn om oa je hamstrings en kuiten te stretchen, zodat deze spieren wat flexibeler worden.
Bij Yoga voor hardlopers is de Neerwaartse Hond houding (Adho Mukha Svanasana) een must. De houding bestaat uit een zogenaamde “omgekeerde beweging”, waarbij het hoofd naar beneden gericht is.
Effect pose: laat energie door het hele lichaam stromen en is hiermee een goede warming-up. Het helpt bij stijfheid van benen, rug en schouders.

Uitleg houding:

  1. Kom op handen en knieën: handen net iets voor de schouders en knieën direct onder de heupen;
  2. Spreid de vingers van beide handen zoveel mogelijk en breng de bal van wijsvingers en duimen steviger in de mat.
  3. Beweeg de schouders weg van de oren en beweeg de schouderbladen richting de billen. Breng de navel naar binnen richting de wervelkolom zodat de onderrug afvlakt;
  4. Zet de tenen op de mat en op een uitademing duw jezelf weg vanuit je handen. Beweeg je borst weg van je handen en je billen/zit botten omhoog en naar achteren richting plafond (omgekeerde V-vorm). Maak lengte in de wervelkolom;
  5. Activeer de bovenbeenspieren en beweeg de hielen richting de vloer. Je hoofd is tussen de armen zonder spanning in de nekspieren.
  6. Adem rustig door met de volledige Yoga ademhaling.

Aandachtspunten in de houding:
– Plaats je voeten op heupbreedte.
– Buig de knieën als je korte hamstrings hebt en daardoor teveel spanning aan de achterkant van de benen voelt of als je spieren nog niet opgewarmd zijn. ‘Speel’ eerst een beetje in de houding door de knieën afwisselend te buigen en te strekken, met de heupen te draaien etc. voordat je in de statische houding komt.
– Bij gestrekte knieën: span je bovenbeenspieren aan en beweeg je hielen actief richting de grond om zo je benen te activeren.
– Blijf de navel richting de wervelkolom trekken zodat je buik en zwevende ribben niet gaan ‘hangen’.
– Blijf de bal van wijsvingers en duimen stevig in de vloer duwen ter bescherming van de polsen en voor kracht en stabiliteit in de armen.
– Blijf je schouders weg bewegen van je oren en je schouderbladen richting de billen.

De YogaHoeve in Onnen
omgeving van Haren, Glimmen en  Noordlaren

Yoga om beter te slapen

Yoga kan je helpen om beter te slapen en rustiger in slaap te vallen. Als we willen slapen wordt het zogeheten parasympatisch zenuwstelsel actief. Dit betekent dat je bloeddruk, je hartslag en je spierspanning daalt. Daarbij word je spijsvertering gestimuleerd en vindt er herstel en opbouw plaats in je lichaam. Kortom, je ontspant. Dit heb je precies nodig als je wil gaan slapen.

Er zijn verschillende voordelen te noemen waarom juist Yoga voor het slapen gaan goed helpt om beter te slapen of in slaap te vallen.

  • Yoga zorgt voor ontspanning. Doordat je rustiger bent, zal je ook sneller de slaap kunnen vatten.
  • Yoga zorgt voor een betere ademhaling. Door rustiger te ademen, zal de gejaagdheid in je lichaam afnemen.
  • Lichaam en geest komen in balans door middel van houdingen, ontspanning en ademhalingsoefeningen.

Er zijn verschillende Yoga oefeningen die positief werken voor het slapen gaan. Bijvoorbeeld liggende houdingen en voorover buigingen. Deze oefeningen werken, net als meditaties, erg rustgevend en ontspannend.

Hoofd naar knie houding (Janu Sirsasana)

  1. Gebruik eventueel een handdoek voor onder je zitvlak. Veel mensen zitten snel met een ronde rug en door een handdoek of dekentje creeër je een kleine holling in de onderrug. Dit zorgt ervoor dat je rechtop zit en de onderrug veel minder belast.
  2. Je benen liggen languit naar voren.
  3. Vervolgens buig je je rechterbeen en breng je je rechtervoet tegen je linker bovenbeen aan. Check bij jezelf of je nog recht op zit en dat je bekken recht is. Adem uit.
  4. Inademend maak je lengte in de ruggengraat en uitademend kom je met een rechte rug naar voren. Blijf hier als je volgende inademing komt en uitademend kom je weer een stukje lager richting je linkerbeen.

Het is belangrijk dat je je focust op lengte maken in de ruggengraat en het bekken naar voren kantelen. Daarbij is het geheel onbelangrijk hoe hoog of laag je bent. Het gaat erom dat je iedere ademhaling kijkt of je nog een klein stukje verder kunt komen.

Zo niet, dan blijf je op dat punt en adem je naar de weerstand toe. Blijf hier ongeveer 9 ademhalingen en kom met een rechte rug weer omhoog en wissel van kant.

Effect: Verlicht angst, vermoeidheid, hoofdpijn en is effectief tegen menstruatiepijn, een hoge bloeddruk en slapeloosheid.

 

Liggende vlinder (Supta Baddha Konasana)

  1. Ga voor deze oefening met je rug op een matje liggen en breng je voeten zo dicht mogelijk bij je bekken. Plaats hierbij je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen.
  2. Ontspan je liezen en laat hierbij je knieën zo ver mogelijk naar de grond zakken. Kantel je bekken om de onderrug laag te houden. Plaats eventueel een kussen onder de knieën ter ondersteuning.
  3. Blijf 3 à 5 minuten in deze houding liggen. Ontspan je steeds meer en focus op je ademhaling. Kom op een inademing weer omhoog.
    Effect: Strekt de dijen en lies, bevrijdt de energiestroom in het bekken gebied en activeert de spijsverteringsorganen

 

Staande Vooroverbuiging (Uttanasana)

  1. Sta met je voeten op heupbreedte. Adem diep in, maak je lang en buig op de uitademing met gestrekte armen voorover. Laat de onderrug zo min mogelijk bol worden. Zorg dat je voeten stevig op de grond staan en houd je benen gestrekt. Voel of je nek ontspannen is.
  2. Mocht je een steuntje voor je hoofd fijn vinden, neem dan één of twee yogablokken waar je de kruin op laat rusten, of plaats je kruin op de rand van je bed. In je nek of op je hoofd mag je geen druk voelen. Laat je handen op de grond rusten of pak de ellebogen vast.
  3. Blijf 1 à 2 minuten in deze houding staan en adem langzaam en diep. Op elke uitademing ontspan je iets meer.
    Effect: Stimuleert de lever en nieren, traint de dijen en knieën en is effectief tegen vermoeidheid, angst, hoofdpijn en slapeloosheid.

 

Gebroken Kaars (Viparita Karani)

  1. Leg een kussen of deken een handbreedte van de muur vandaan. Hoe flexibeler je bent, hoe dichter je het kussen bij de muur kunt leggen. Ga met je rechterzij dicht bij de muur zitten, het kussen achter je. Rol opzij en ga op je rug liggen, met je heupen op het kussen en je benen omhoog gestrekt tegen de muur.
  2. Je zitbotten hangen over het kussen heen aan de kant van de muur. Laat je schouderbladen stevig en breed op de grond rusten en strek je kruin weg, zodat je nek ontspant. Leg de armen losjes langs het hoofd.
  3. Blijf zo 5 tot zelfs 10 minuten liggen. Laat je benen zwaar worden en voel hoe je meer en meer ontspant in je hele lichaam. Zelfs je ogen worden zacht. Kom uit de houding door je knieën te buigen en naar je rechterzij te rollen.
    Effect: Verlicht rugpijn en kalmeert de geest.

 

Aanspannen en ontspannen lichaam

Deze aan- en ontspan oefening kan je liggend of zitten doen. Na een inspanning is het vaak makkelijker om je helemaal te ontspannen, vandaar deze oefening. Je kan bijvoorbeeld beginnen met je handen en armen. Adem in en maak een vuist met je handen en span je hele armen aan. Houd dit vast en vervolgens laat je op een diepe uitademing alles weer helemaal los en laat je arm zwaar worden. Daarna: adem in en haal je schouders op, hou dit even vast  en adem uit ontspan ze weer helemaal en voel het verschil. Dit kan je verder ook doen met je buik, billen, benen. Adem in en span je spieren aan en adem uit laat het daarna allemaal los.

 

Yoga ademhalingsoefening (pranayama) om te ontspannen:

Een van meest bekende Yoga ademhalingsoefeningen is Nadi Shodhana.

Bij deze Yoga ademhalingsoefening breng je de rechterhand naar de neus toe. Plaats je duim op je rechterneusgat en je middel- en wijsvinger op je voorhoofd tussen je wenkbrauwen. Adem in via het linker neusgat. Sluit vervolgens het linker neusgat af met je ringvinger. Bevrijd het rechter neusgat en adem uit door het rechter neusgat. Adem vervolgens weer in via het rechter neusgat. Sluit het weer af met je duim en adem weer uit via het linker neusgat. Herhaal dit 7 x.

 

 

De YogaHoeve in Onnen
omgeving van Haren, Glimmen en  Noordlaren

Burn-out en yoga

Burn-out, hoe kan yoga helpen?

Je komt tot rust, leert ontspannen en gaat weer terug naar het hier en nu. Het helpt je met het aanpassen van een hoge ademhaling naar je buik. Als je een burn-out hebt, zal je herkennen dat je vaak hoog in de ademhaling zit gevoel alsof je een Marathon hebt gelopen terwijl je net de trap op bent. Een ontspannen ademhaling ( naar de buik ) zorgt er voor dat je je beter voelt. Yoga zal helpen bij het ‘uit het hoofd komen’ en naar het lichaam te gaan.

In beginfase van de burn-out is het raadzaam om yoga en ademhalingsoefeningen op maat aangereikt te krijgen via een privéles zodat je thuis op je eigen tijdstip rustig verder kunt oefenen. Zodra je in de herstelfase zit dan zijn de groepslessen erg geschikt.
Hieronder redenen waarom yoga kan helpen bij een burn-out:

1.)    Yoga brengt ontspanning

Tijdens de yoga lessen leer je de aandacht te richten, dieper uit te ademen richting de buik en het middenrif te ontspannen. Door yoga met regelmaat te beoefenen kan je evenwicht vinden tussen spanning en ontspanning.

Door tijdens de yogahoudingen dieper uit ademen naar de buik en na de ademhalingsoefening het natuurlijke ademritme weer toe te laten, wordt zowel de adem als het denken rustiger. Dit draagt bij om tot een diepe ontspanning te komen.

2.)    Door yoga kom je in het hier en nu

Tijdens de yogales heb je de focus op de houdingen die je lichaam aanneemt. Je zakt dus in je lichaam. Dat is vergelijkbaar met diverse sporten, alleen zit er in yoga geen prestatiecomponent. Het is goed zoals het is. Door dit regelmatig te oefenen met yoga leer je dat ook te doen met dagelijkse dingen.

3.)    Yoga leert je om je (fysieke) grenzen te kennen en respecteren

Naast dat we vergeten adem te halen, voelen we ons lichaam ook vaak letterlijk niet. We negeren onze vermoeidheid of andere klachten en denken dat we nog wel even door kunnen gaan.

Een yogales dwingt je om tenminste één uur de focus te hebben op je lichaam. Te voelen óf je verder kunt in een bepaalde houding of dat je even rust moet nemen in childspose. Je gaat herkennen dat bepaalde patronen in lichamelijke reacties terugkeren. Een bekend voorbeeld is spierpijn in de schouders bij teveel stress. Je lichaam is de graadmeter van hoe je met jezelf omgaat. Doordat je in de yogales je grenzen gaat zien en de variaties in hoe het lichaam zich gedraagt, leer je de taal van je lichaam (en dus geest) spreken.

De YogaHoeve in Onnen
omgeving van Haren, Glimmen en  Noordlaren