Pranayama: Nadi Shodhana

Een van meest bekende Yoga ademhalingsoefeningen is Nadi shodhana

Effect:

  • Verbetert zuurstofgehalte in bloed
  • Brengt je zenuwstelsel in balans
  • Kalmeert geest en verhoogt focus en concentratie
  • Verlaagt hartslag en bloeddruk
  • Helpt om aandacht naar binnen te richten
  • Wordt ook aanbevolen bij slapeloosheid

Uitvoering:

  1. Ga in gemakkelijke houding zitten, bv kleermakerszit. Ondersteun eventueel je heupen met een kussen. Verleng je wervelkolom en hou je schouders laag. Neem Jalandhara bandha aan (kin tegen borstbeen) en leg je linkerhand op de knie.
  2. Haal een paar keer diep adem
  3. Krul wijs- en middelvinger van je rechterhand naar binnen. Met je duim en ringvinger kun je nu afwisselend je neusgaten afsluiten.
  4. Op het moment dat je inademing volledig* is, sluit je het rechterneusgat af door met je rechterduim de neusvleugel in te drukken.
  5. Adem uit door het linkerneusgat
  6. Adem in door linkerneusgat
  7. Op het moment dat je inademing volledig is, sluit je met je ringvinger het linkerneusgat af
  8. Adem uit door rechterneusgat
  9. Adem in door rechterneusgat
  10. Nu heb je een volledige cyclus gedaan. Herhaal de stappen 4 t/m 9 ongeveer zeven tot twintig keer.Zodra je klaar bent, voel de oefening na. Hou je ogen gesloten en richt je aandacht op het puntje tussen je wenkbrauwen. Blijf door dit punt heen kijken voor een aantal minuten en adem rustig door met de volledige ademhaling. Volg aandachtig de weg van de adem en sla in gedachten met de inademing nieuwe energie op. Adem uit wat vermoeid, gespannen en oud is.

 

*Er zijn drie basistypen van ademhaling:

Sleutelbeen ademhaling (oppervlakkig), borstademhaling (middelmatig) en buikademhaling (diep). De volledige yoga ademhaling combineert deze drie typen ademhaling; te beginnen met de diepe inademing in de buik en van daar uit de adem omhoog te brengen naar flanken/ borst (onderste ribben zetten opzij uit) en het sleutelbeen gebied (bovenste ribben en sleutelbeenderen komen omhoog) en de uitademing via zelfde volgorde: buik, borst, sleutelbeen gebied.